Fitness et musculation

Winston Churchill était au mieux de sa forme avec cinq heures de sommeil. Mais Albert Einstein, lui, avait impérieusement besoin de neuf heures. Comme le souligne le Dr Wilse B. Webb, spécialiste du sommeil, «l’un des mythes les plus enracinés en ce qui concerne le sommeil est que tout le monde a besoin de huit heures»,

C’est également l’avis du Dr Ernest Hartmann, directeur du Laboratoire de recherches surie sommeil de l’Université Tufts: «Il y a les grands dormeurs, les petits dormeurs, et tous ceux qui se situent entre les deux.» L’important, quand ii s’agit de bien dormir, est de déterminer à quel groupe on appartient et de ne pas essayer d’en changer.

Si vous avez une grosse journée demain et que vous vouliez vous lever frais et dispos, faut il que vous vous couchiez tôt aujourd’hui?

Oui, mais uniquement si c’est votre habitude, affirment les spécialistes. Des chercheurs du Département des maladies du sommeil de l’hôpital Montefiore de New York ont découvert que se coucher tôt pour obtenir suffisamment de sommeil pouvait être une perte de temps. Nous avons tous en nous notre propre horloge physiologique qui nous indique à quel moment nous coucher pour goûter un sommeil optimum. Cette horloge fonctionne en relation avec notre rythme métabolique. Il peut être néfaste de chercher à contrer ce rythme. Le sommeil, les rêves surtout, sont du travail pour le cerveau. Si on le fait trop travailler, en dormant plus qu’il ne le faut, on risque de se retrouver avec les symptômes classiques de somnolence permanente et de perte de l’orientation. En matière de sommeil comme en matière d’exercice, il n’est pas nécessairement bénéfique d’en faire plus.

La régularité est encore ce qu’il y a de mieux pour profiter au maximum des heures de sommeil, s’accordent à dire les spécialistes. C’est quand on le soumet à un horaire régulier, aussi singulier que celui ci puisse paraître, que l’organisme fonctionne le mieux.

Autrement dit, il en est du sommeil comme de la nourriture: les besoins de chacun sont différents. Compte tenu de divers facteurs comme l’âge, l’hérédité, la santé, le mode de vie, le stress enduré et, dans une large mesure, la personnalité, il existe autant de versions différentes de la »bonne nuit de sommeil» qu’il y a de dormeurs différents.

Les hommes de science distinguent néanmoins deux groupes principaux.

Il y a les petits dormeurs, qui sont en général des individus dynamiques, énergiques, ambitieux, aimant l’action, et qui réussissent très bien socialement. Ils ne perdent pas de temps à se faire du souci, et quand ils se trouvent en butte à des problèmes, ils compensent en travaillant encore plus. Parmi ces petits dormeurs, on rencontre beaucoup d’hommes politiques très connus, beaucoup d’hommes d’affaires, beaucoup de militaires.

Il y a les grands dormeurs (huit heures et demie de sommeil et plus), qui englobent beaucoup d’écrivains, d’artistes et de philosophes; ce sont des personnes qui mettent à profit leur sommeil (notamment leurs périodes de rêve) pour concevoir et assembler de nouvelles idées.

Quel que soit le type de dormeur auquel vous appartenez, il est important que vos heures de sommeil soient des heures productives. A la lumière des recherches effectuées sur le sujet, nous vous proposons quelques conseils susceptibles de vous aider à profiter au mieux de votre sommeil.

Essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure. «Tôt couché et tôt levé» est une excellente formule, mais seulement dans la mesure où elle crée une habitude.

Assurez vous que vos heures de sommeil sont profitables. Vous pouvez pour cela avoir recours à un «carnet de sommeil» (voir l’encadré ci après).

Faites de l’exercice, mais pas juste avant de vous coucher. Votre organisme a besoin d’au moins deux heures pour retrouver son calme après une activité physique.

Ne faites pas non plus travailler votre tête juste avant d’aller au lit, par exemple en réfléchissant à un problème important. La tête aussi a besoin de retrouver son calme.

Évitez de prendre des somnifères ou de l’alcool pour vous aider à dormir. Le sommeil obtenu artificiellement n’est pas le vrai sommeil.

Essayez de vous créer des habitudes reposantes avant de vous coucher. Certains petits rites peuvent ainsi suggérer à votre esprit que le sommeil est imminent, aussi bien qu’un horaire régulier.

Dormez dans une pièce fraîche. Une température trop élevée nuit au sommeil.

Faites l’amour, mais seulement si vous trouvez que cela vous détend. Si au contraire cela vous revigore, attendez le matin.

Dormez dans un lit confortable.

Ne vous couchez pas affamé. Il arrive qu’une baisse du taux de sucre dans le sang suffise à affecter le sommeil, sans parler d’un estomac vide qui proteste douloureusement. Sachez donc vous préparer un petit dîner bien équilibré.

Ce dernier point est peut être le plus important. Certaines études ont montré qu’une nourriture choisie avec discernement pouvait constituer une excellente préparation au sommeil. Les aliments riches en protéines, par exemple, contiennent un acide aminé appelé tryptophane qui s’est révélé un inducteur de sommeil particulièrement efficace. Cet acide aminé a la propriété de faire baisser dans le cerveau le taux des substances (les catécholamines) qui nous aident à nous maintenir éveillé.

Alice Kuhn Schwartz, coauteur du livre Somniquesi (La quête du sommeil)   Harmony, 1979  , précise que si on veut absorber du tryptophane, il faut non seulement choisir ce qu’on mange, mais aussi le moment où on le mange:

«Des études portant sur les animaux ont montré que le fait de manger des hydrates de carbone (aliments sucrés ou féculents) libérait le tryptophane et lui permettait d’accéder plus facilement au cerveau. En fait, le tryptophane de la nourriture est rarement utilisé par le cerveau s’il n’est pas véhiculé par un hydrate de carbone. Les conséquences de ces observations sont considérables. Cela signifie en particulier que si vous avez consommé dans la journée des aliments riches en protéines et en tryptophane et que vous vouliez bien dormir la nuit, il serait bon de manger également un peu de pain, une banane, des figues ou des dattes, de boire du jus de raisin ou du jus de pomme, ces nourritures étant riches en hydrates de carbone et donc susceptibles d’activer le tryptophane.

Mais attention.

Si votre problème, c’est de mettre beaucoup de temps à vous endormir, il est important que vous consommiez vos hydrates de carbone deux à quatre heures avant de vous coucher, de façon que les réactions chimiques impliquées aient le temps de se produire.

Si, par contre, votre problème consiste à être un peu trop endormi pendant la journée, prenez vos hydrates de carbone juste avant de vous coucher. De cette manière, c’est au plus profond de votre sommeil qu’ils agiront.

Et si vous vous réveillez en pleine nuit avec une sensation de faim? Il est un peu tard, selon Mme Schwartz, pour que l’on puisse y remédier efficacement. Il y a en chacun de nous un petit enfant qui ne demande qu’à prendre l’habitude de se réveiller la nuit pour une petite gâterie… Si cela vous arrive, essayez de remplacer la gâterie par une activité hautement rébarbative; vous réussirez peut être à décourager l’enfant gourmand.

Résumons nous: les hydrates de carbone consommés soit avec absorption d’aliments protéinés, soit plusieurs heures après, accroissent l’apport de tryptophane au cerveau, et donc favorisent le sommeil.

Où trouver votre tryptophane? Voici une liste d’aliments protéinés. Nous avons indiqué leur contenu en tryptophane en mg par portion de 100 g. En ce qui concerne les hydrates de carbone, vous avez le choix entre les fruits frais, lesjus de fruits, le pain complet, les céréales et même, mais avec prudence, les biscuits.