Fruits frais et légumes

Utilisez toutes sortes de fruits et de légumes. Choisissez ceux qui ont poussé dans votre jardin ou dans du compost (organique) et n’ayant pas subi de traitements chimiques. Epluchez peu. Nettoyez simplement quand cela est possible et même mangez la peau. Faites cuire le moins possible, dans très peu d’eau ou à la vapeur. Recueillez l’eau de cuisson des légumes qui fera un bouillon de soupe nourrissant ou un fond de sauce. Vous pouvez vous servir de légumes surgelés ou de conserves contenant le minimum d’additifs, comme les tomates.

Les fruits secs

Les fruits secs permettent de sucrer naturellement. Ils sont riches en vitamines (surtout celles du groupe B) et contiennent des minéraux comme le calcium et le fer. Prenez des abricots, pêches, poires, figues, prunes et également des dattes, des raisins secs, des baies et des raisins de Smyrne. Les dattes sous vide sont bonnes et pas chères, mais n’achetez pas les dates enrobées de sucre. Allez dans les magasins diététiques chercher les raisins secs, les baies et les raisins de Smyrne emballés sans huile minérale.

Légumes secs

Essayez toutes sortes de légumes secs : pois, haricots, lentilles. Ils sont riches en protéines et autres substances nutritives. Ils sont aussi les premiers producteurs de fibres. Chacun a un goût particulier et vaut la peine d’être essayé. Faites cuire des lentilles rouges et des lentilles marron complètes sans les faire tremper au préalable. Faites tremper d’autres légumes secs durant plusieurs heures (ou pendant la nuit) dans une grande quantité d’eau froide. Égouttez, rincez. Recouvrez d’eau et portez à ébullition. Laissez bouillir à gros bouillon 10 minutes, puis baissez le feu et laissez cuire doucement jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 1 h 1/2 en général, mais 3 heures pour le soja).

Il est nécessaire de bien cuire les légumes secs, sinon ils peuvent être indigestes et même, dans le cas des haricots rouges, provoquer un empoisonnement. Mais ils ne présentent aucun danger une fois cuits. Un conseil : commencez par les différentes variétés de lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches et les «nombrils de religieuse».

Noix et graines

Elles contiennent une grande quantité de protéines, ainsi que du fer et des vitamines B si souvent absentes des régimes à base de produits raffinés. Achetez les par petites quantités dans un magasin à rotation rapide pour assurer la fraîcheur. Pour griller les noix, étalez les sur une plaque et faitesles dorer 15 à 20 minutes. Je vous suggère d’ajouter ces noix et ces graines (telles que: sésame, tournesol, graines de citrouille) à vos céréales du petit déjeuner, aux salades, riz et plats à base de légumes. Vous pouvez aussi les manger seules, comme petits en cas. Mais attention, elles contiennent beaucoup de matières grasses. Il est possible de les hacher pour faire des rôtis et des pâtés.

Céréales et grains

Toutes les céréales complètes sont une source importante de protéines, de fibres, de vitamines B et de fer. Vous avez: les flocons d’avoine (que l’on trouve dans les supermarchés), le riz complet, le millet (à utiliser comme le riz complet mais à cuisson plus rapide), le boulghour (grains de blé concassés et précuits à la vapeur), le sarrasin (que l’on peut ajouter à des steaks et à de délicieux biscuits « maison». Laissez tremper toute la nuit des grains de blé complet (baies de blé), puis faites les cuire environ 1 heure et quart. Vous aurez une délicieuse céréale de petit déjeuner ou une salade consistante.

Utilisez une farine 100 % complète ou brute, c’est la meilleure. Les germes de blé et le son ne sont pas des aliments complets en eux mêmes. Ils ne sont qu’une partie des grains du blé complet, que l’on ôte lors de la mouture du blé dans la fabrication de la farine blanche raffinée. Mais ils sont très utiles. Le germe de blé est très riche en protéines, en fer, en vitamine B et le son, bien sûr, est très riche en fibres. Tous deux tonifieront un régime pauvre en éléments aussi fondamentaux.

Les édulcorants

Le sucre n’est pas un produit naturel. Mais il vaut mieux prendre un peu de sucre roux ou mieux de mélasse ou de mélasse noire, plutôt que du sucre blanc. En effet ces deux édulcorants sont riches en fer et en calcium. De même, le miel ne doit être consommé qu’en faible quantité. Vous avez aussi le sirop d’érable. (Vérifiez sur l’étiquette qu’il s’agit du véritable produit et non d’une version synthétique signalée par la mention «parfumé à l’érable».) Mais il est assez cher. Les magasins diététiques vendent des confitures et des conserves à base de fruits sans adjonction de sucre.

Les produits laitiers

On trouve facilement des yoghourts naturels dans les supermarchés et dans les magasins diététiques. Lisez bien l’étiquette et achetez une marque sans conservateurs ni additifs. Vous y trouverez aussi une grande variété de fromages blancs maigres. Choisissez le lait de préférence écrémé ou demi écrémé car il comporte moins de matières grasses.

Huiles et matières grasses

Inutile d’acheter de l’huile pressée à froid, fort chère d’ailleurs, pour faire la cuisine. Mais vous pouvez en acheter pour accommoder vos salades. Préférez l’huile de tournesol pressée à froid ou une bonne qualité d’huile d’olive. Pour cuisiner, choisissez une huile à forte teneur en polyinsaturés: les huiles de maïs, de soja ou de tournesol.

Quant au beurre et à la margarine : utilisez le beurre, à table, où le goût a de l’importance. Mais, utilisez l’huile pour les fritures et la margarine, à forte teneur en polyinsaturés, pour la pâtisserie.